Az ideális étrend pár szuper recepttel

 

Az előző fejezetből jól látható, hogy várandósság alatt fokozott vitamin és ásványi anyag bevitelre van szükség mind az anya, mind a magzat egészsége szempontjából, amit változatos étrenddel tudunk a legjobban biztosítani. A helyes étrend ezen kívül megkönnyíti a szülést, valamint a szülés után megmaradt felesleges kilók leadását is. Normál mértékben minden élelmiszer fogyasztása megengedett, és különösen fontos ilyenkor a „belső hangra” hallgatni, tehát ha megkívánunk valamit, azt vigyük is be szervezetünkbe, mert valószínűleg arra a tápanyagra van szükségünk. Ne essünk azonban abba a hibába, hogy várandósként mindent megkívánhatunk és korlátlanul ehetünk az állapotunkra hivatkozva, mert így nagyon sok plusz kiló fog ránk rakódni a 9. hónap végére.

Most pedig nézzünk egy példát arra, milyen egy kismama ideális napi étrendje:

Kezdjük a napot friss gyümölccsel: Szezontól függően együnk meg éh gyomorra egy almát, körtét, vagy barackot, vagy egy tálka friss bogyós gyümölcsöt. A hazai gyümölcsöket részesítsük előnyben, hiszen nem hiába születtünk ide!

Reggeli: Kezdjük az étkezést 2 dl 100%-os, cukormentes gyümölcslével! Ezután fogyasszunk el egy nagy tál saját készítésű szupertápláló tejbegrízt (receptjét lásd alább).

Tízórai: Tízóraira együnk egy marék olajos magot (diót, mogyorót, mandulát, kesudiót, stb.) és aszalt gyümölcsöket.

Ebéd: Kezdjük az étkezést egy tál paradicsomlevessel, tetejét szórjuk meg friss petrezselyemmel. Főételnek készítsünk egy szelet sovány marhasültet, együnk hozzá főtt hajdinát és zabpelyhes spenótkrémet (receptet lásd alább).

Uzsonna: Pár szem életerő muffin (receptjét lásd alább) egy pohár joghurttal.

Vacsora: Együnk teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret lencsekrémmel (receptet lásd alább) és egy nagy tál friss zöldségekből készült salátával, melyet öntsünk le hidegen sajtolt olajjal, valamint szórjuk meg szezámmaggal és csírákkal.

Ne feledkezzünk meg a megfelelő folyadékbevitelről (2,5-3 liter), melyet tisztított víz, ásványvíz és gyógytea formájában ajánlott elfogyasztani. Étkezések között nassoljunk friss idénygyümölcsöt vagy aszalt gyümölcsöket.

Receptajánlatok kismamáknak

Italok:

Shrek koktél:

Turmixoljunk össze egy nagy szem hámozott, kimagozott almát és egy egész citromot 1 dl tisztított vízzel, dobjunk bele csalánlevelet, petrezselyemzöldet, friss növényi csírákat és gyermekláncfű levelet. Már az ízéből is érezhető, hogy igazi vitamin és ásványi anyag bombát fogyasztunk!

Frissítő gyógytea:

Készítsünk teakeveréket az alábbi gyógynövények egyenlő arányú hozzáadásával: csipkebogyó, hibiszkuszvirág, bodzavirág, csalánlevél. A keverékből forrázzunk le 2 evőkanálnyi mennyiséget 1 liter tisztított vízzel, hagyjuk állni 15 percig, majd szűrjük le. Langyos állapotban ízesíthetjük mézzel és citrommal. Kortyolgassuk el a teát a nap folyamán!

„Jó közérzet” tea:

Reszeljünk le sajtreszelőn egy hüvelykujjnyi gyömbérgyökeret, öntsük le 2 dl forró tisztított vízzel. Langyos állapotban ízesítsük mézzel és citrommal! Nem szükséges szűrni, a gyömbérgyökér is elfogyasztható, nagyon ízletes!

(Ez a tea a várandósság első szakaszában jelentkező reggeli émelygések kezelésére különösen ajánlott.)

Kávéital:

Készítsünk tejeskávét 2 dl gabonatejből és cikória kávéból! Ízesítsük fahéjjal, langyos állapotában pedig adjunk hozzá egy teáskanál mézet!

Reggelik, reggeli alapanyagok:

Szupertápláló tejbegríz:

Főzzünk tejbegrízt gabonatejből és búzadarából, steviával vagy nádcukorral ízesítve. Keverjünk bele ízlés szerint mákot és 1 evőkanál lenmagot. Tálaláskor öntsük rá egy mélytányérba reszelt almára, a tetejét pedig szórjuk meg fahéjjal!

Andi-féle főtt zabpehely kása:

Kezdjünk el párolni 3 darab reszelt almát fahéjjal, szegfűszeggel, gyömbérrel fűszerezve, majd ha levet enged, szórjunk rá egy bögre zabpelyhet. Adjunk hozzá mazsolát, tetszés szerinti aszalt gyümölcsöket és magvakat. Lefedve pároljuk puhára a zabpelyhet, ha kell, pótoljuk az elfőtt vizet. Ha megfőtt, vegyük le a tűzről, és keverjünk hozzá egy teáskanál vajat. Édesszájúak langyos állapotban keverhetnek hozzá mézet is!

Házi készítésű kenyér recept kenyérsütő géphez:

A hozzávalókat az alábbi sorrendben adagoljuk a gépbe:

3,5 dl langyos víz, 1 teáskanál tengeri só, 2 evőkanál olívaolaj, összekeverve 25 dkg teljes kiőrlésű rozsliszt és 25 dkg simaliszt, 2 evőkanál zabpehely, 1 evőkanál cukor, 1 zacskó szárított élesztő.

A teljes kiőrlésű kenyérhez szükséges leghosszabb sütési funkciót válasszuk hozzá!

Tönkölykenyér házilag:

Hozzávalók:

60 dkg tönkölybúza liszt, 1 teáskanál nádcukor, 1 teáskanál só, 2/3 teáskanál szódabikarbóna, 2 dl natúr joghurt vagy kefír, 2 dl víz, ízlés szerint őrölt kömény, magvak.

Keverjük össze a lisztet a cukorral, a sóval és a szódabikarbónával (ehhez adjuk a köményt és a magvakat is). A közepébe vájt mélyedésbe fokozatosan adjuk hozzá a joghurt/kefír és víz keverékét, és kinyújtott ujjakkal keverjük össze a lisztkeverékkel (ne dagasszuk!). Tegyük kenyérsütő formába, vagy formázzunk belőle cipót, a tetejét pedig jó mélyen vágjuk be, hogy a tészta ne magától repedjen. Süssük előmelegített sütőben 190C-on (5-ös fokozaton) 40-50 percig!

Lencsekrém:

Áztassunk vízbe tetszőleges mennyiségű lencsét fél napra, majd főzzük puhára sóval és babérlevéllel ízesített vízben. Ha kihűlt, turmixoljuk össze mustárral, tejföllel, sóval, borssal, valamint olajon dinsztelt vöröshagymával és fokhagymával. Ha túl lágy lenne a krém, zabkorpával sűrítsük!

Padlizsánkrém:

2 nagyobb padlizsánt süssünk meg hájában gázrácson, amíg a húsa a héjától elválik. Hűtsük langyosra, hámozzuk meg, majd villával törjük apróra. Ízesítsük sóval, szerencsendióval, valamint olajon dinsztelt vöröshagymával és fokhagymával. Tálalás előtt majonézt vagy tejfölt is adhatunk hozzá.

(A majonéz nélküli alap hűtőszekrényben akár 4-5 napig is eltartható.)

Kapros túrókrém:

Egy uborkát apró kockákra vágunk, és friss aprított kaprot szórunk rá. Meghintjük zabpehellyel, majd sót, cukrot, fokhagymát és ecetet adunk hozzá. A végén kikeverjük krumplinyomón áttört házi túróval.

Házi sajt:

Forraljunk fel 4 liter házi tejet egy nagy edényben. Még forrás előtt ízesítsük sóval, ízlés szerint zöldfűszerekkel, fokhagymával, apróra tört dióval, stb. Forráskor adjunk hozzá 3 evőkanál 20%-os ecetet, majd főzzük még 1 percig. Szűrjük át egy laza szövésű anyaggal bélelt szűrőkanálon, majd tegyük egy tányérra. Borítsuk le egy másik tányérral, majd helyezzünk a tetejére súlyt (pl. 2 lexikont). Időnként öntögessük ki belőle a vizet. Hagyjuk fél napig állni a 2 tányér között, majd ha szépen összeállt, fogyasztható!

Főételek:

Zabpelyhes parajkrém:

Hozzávalók:

1,5 dl zabpehely, egy adag parajkrém, 2,5 dl víz, só, szerecsendió, fokhagyma.

A zabpelyhet főzzük puhára sós vízben 15-20 perc alatt. Időnként kevergessük meg, ha szükséges, pótoljuk az elfőtt vizet. Amikor megfőtt, adjuk hozzá a parajkrémet, ízesítsük szerecsendióval és fokhagymával, és pár perc alatt jól forraljuk át. Tükörtojással tálaljuk!

Zöldséglepény:

Szezonális zöldségeket (sárgarépa, káposzta, zeller, karalábé, uborka, stb.) reszeljünk le és kevés olajon pároljuk őket puhára. 1-2 vízbe áztatott, teljes kiőrlésű zsemlével, 2 tojással, pirított zabpehellyel és zöldfűszerekkel keverjük össze, formáljunk belőle tetszőleges nagyságú lepényeket, majd sütőpapírral bélelt tepsiben süssük őket aranybarnára!

(A pirított zabpelyhet szárazon kell pirítani!)

Gomba jénaiban sütve:

Pároljunk puhára tetszőleges mennyiségű gombát kevés vajon, ízesítsük sóval, borssal és petrezselyemzölddel. Ha elkészült, keverjünk hozzá egy pohár tejfölt, majd öntsük bele egy vajjal kikent jénai tálba. A gombakrémbe vájjunk evőkanállal mélyedéseket, melyekbe üssünk egész tojásokat. A tetejét szórjuk meg reszelt sajttal, majd süssük előmelegített sütőben 200C-on 15-20 percig, amíg a sajt rá nem olvad a tetejére. Köretként főtt hajdinát vagy kölest kínáljunk hozzá.

Desszertek:

Életerő muffin:

Hozzávalók:

2 tojás, 2 dl joghurt, 0,5 dl olaj, csipetnyi só, 2 evőkanál méz, 20 dkg grahamliszt, 1 kávélkanál sütőpor, 8 dkg gabonapehely, 10 dkg búzacsíra, a tetejére szezámmag, a formához vaj és gabonapehely.

 A tojásokat verjük habosra, majd adjuk hozzá a joghurtot. Ízesítsük egy csipet sóval, bő 2 evőkanál mézzel, majd apránként keverjük hozzá a sütőporral elvegyített lisztet, a gabonapelyhet és a búzacsírát. A muffinsütő mélyedéseit kenjük ki vajjal, majd szórjuk be gabonapehellyel. Kanalazzuk bele a masszát, a tetejét pedig szórjuk meg szezámmaggal. Előmelegített sütőben 180 C-on süssük 20-25 percig!

Zabpelyhes keksz:

Hozzávalók:

7,5 dkg zabpehely, 15 dkg finomliszt, 15 dkg cukor, 1 teáskanál őrölt fahéj, 0,5 kávéskanál szódabikarbóna, 15 dkg vaj, 2 evőkanál méz, 4 evőkanál tej.

Egy mély tálban keverjük össze a zabpelyhet a liszttel, a fahéjjal, a cukorral és a szódabikarbónával. Ezután takarék lángon olvasszuk folyósra a vajat a mézzel, majd öntsük rá a lisztkeverékre és adjuk hozzá a tejet is. Fakanállal keverjük össze a hozzávalókat, hogy jó sűrű tésztát kapjunk. Terítsünk sütőpapírt 2 db 30x40 cm-es tepsibe, majd tegyünk rá a tésztából diónyi gombócokat, melyeket lapítsunk kb. 3 cm-es korongokká, egymástól 5-5 cm-re elhelyezve. 175C-ra előmelegített sütőben süssük a sütiket 12-13 perc alatt aranybarnára, és hagyjuk őket a tepsiben kihűlni, különben könnyen megnyomódnak.

Gyümölcsös túrókrém:

Keverjünk össze túrót, joghurtot, mézet és lenmagot, és szezontól függően bármilyen friss gyümölcsöt. Télen méz és gyümölcs hozzáadása helyett lekvárral is összekeverhetjük.

Sütőtök golyók:

A sütőtököt héjastól süssük puhára a sütőben, majd vegyük ki a héjából, és újabb 2 órát süssük alacsony fokozaton. Ha már jó sűrű, vegyük ki a sütőből és törjük össze. Adjunk hozzá reszelt korpovit kekszet és zabkorpát, valamint ízlés szerint rum aromát, mézet, vaníliát. A masszából formáljunk golyókat és kókuszreszelékben forgassuk meg őket.