A várandósság első trimesztere

A várandósság időtartama 9 hónap, mely minden emberi élet legidillibb periódusa. A magzat az anyaméhben úgy érzi magát, akár a Paradicsomban: biztonságban van, a táplálékot készen kapja, és gyengéden becézgetik, simogatják. Ez a legtökéletesebb feltétel nélküli szeretet időszaka, hiszen ilyenkor még nem kell senkinek megfelelnie, a puszta létezéséért imádják.

Az áldott állapot időszakát 3 periódusra (trimeszterre) szokták osztani, mert ezen periódusokra más-más fizikális és mentális állapotok és panaszok jellemzőek, melyek különböző életmódot, mozgásformákat, táplálkozást kívánnak meg a kismamáktól. Első trimeszter alatt a várandósság első 3 hónapját értjük, ami a petesejt megtermékenyülésével kezdődik és nagyjából a 14. hétig tart.

Először is tekintsük át, mi utalhat arra, hogy gyermekáldás elé nézünk: Ha alhasi fájdalmat vagy görcsöt érzünk, gyakrabban jelentkezik vizelési inger, feszülnek és megnagyobbodnak a melleink, a mellbimbóink színe sötétebbé válik, reggel émelygő érzés tör ránk, kívánunk vagy elutasítunk bizonyos ételeket, megmagyarázhatatlan belső feszültséget, izgalmat érzünk, vagy fáradékonnyá válunk, az mind arra utalhat, hogy kisbabánk fog születni. A legkézzelfoghatóbb jel azonban az, ha kimarad a menstruációnk. Ilyenkor érdemes elvégezni egy terhességi tesztet, majd felkeresni a nőgyógyászunkat, aki az utolsó rendes menstruációt követően 5 héttel már ultrahanggal is meg tudja erősíteni a várandós állapotot.

Ez mind azonban csak az élettani része a csodának: valójában legbelül minden nő érzi, ha egy új élet megfogan testében. Csak sokszor nem merjük magunknak sem bevallani…

Amikor egy test két életet kezd táplálni…

 A megtermékenyítést követően a petesejt elkezd vándorolni a méh ürege felé, majd beágyazódik a nyálkahártyájába. A kialakuló embrió egy hCG nevű hormont kezd termelni (ez alapján működnek a terhességi tesztek), ami leállítja a menstruációs ciklust, így a havi vérzés kimarad. Ettől kezdve a szervezet felkészül arra, hogy két életet tápláljon, így a hormonháztartás, a légzés, a vérkeringés, a szívritmus és a cukoranyagcsere megváltozik, alkalmazkodik az új élethelyzethez.

A fejlődő embriónak oxigénre és tápanyagra van szüksége, ami az azokat szállító vér mennyiségének megnövekedését okozza, s így megnő a méh környékének vérellátottsága is. E miatt érezhetünk enyhe alhasi fájdalmat vagy görcsöt, valamint teltségérzetet. A vérellátottság növekedése a húgyhólyagra is kihat, ami gyakoribb vizelési ingert eredményez, valamint a bőr érhálózata is kitágul, visszerek és terhességi csíkok (striák) jelenhetnek meg rajta.

A megváltozott hormonháztartás miatt melleinket érzékenynek, feszesebbnek érezhetjük és fáradékonyabbá válhatunk. A máj és a hasnyálmirigy is fokozottabb működéssel készül fel az új életszakaszra, ezért jelentkezhet reggelente émelygés, hányás, fejfájás. A súlygyarapodás kezdetben még elhanyagolható, de sok kismama a rosszullétek miatt még veszít is súlyából.

Az első hetek izgalmai valamint a hormonok játéka miatt hullámozhat a kedélyállapotunk, és az új élethelyzetben sokszor érezhetünk bizonytalanságot, félelmet. Ezt könnyen legyőzhetjük, ha minden érzésünket megosztjuk partnerünkkel és együtt gondolkozunk el életünk új „kihívásáról”. Egy gyermek érkezése kitűnő lehetőséget ad arra, hogy számvetést készítsünk arról, kik vagyunk, hol tartunk és merre megyünk a közös úton. A bizonytalanságot érdemes elengedni, mert a 9 hónap elegendő időt biztosít a szülői szerepre való felkészülésre, az ezzel járó lelki áthangolódásra és felelősségvállalásra.

Mi történik a pocakban az első hónapban?  

A megtermékenyült petesejt megindul a méh ürege felé, majd az első 10 napban beágyazódik annak nyálkahártyájába. A kiszabadult petesejt helyén kialakul a sárgatest nevű hormontermelő szerv, mely a méhnyálkahártya felépítésében és a terhességre való felkészülésben játszik jelentős szerepet. A beágyazódást követően a sejtek osztódni kezdenek: egy részükből alakul ki az embrió, másik részükből pedig a magzatburok és a méhlepény. Ezután létrejön a kapcsolat az anyai vérkeringés és a zigóta (megtermékenyített petesejt) között, melyet a méhnyálkahártya vérerei látnak el tápanyaggal. Ebben az időszakban igen gyorsan fejlődik az embrió, a 22. napon már a szíve is elkezd dobogni. Ilyenkor záródik a velőcső is, amit a fokozott folsavbevitel jól támogat.

A második hónap történései…

Ebben a hónapban megkezdődik a végtagkezdemények kialakulása, a farokrész azonban még néhány hétig fennmarad. A felső végtagok fejlődése gyorsabb, mint az alsóké, és hamarosan kialakulnak az ujjak is. Az 56. napra az embrió szervei már nagyjából kialakulnak, aki képes reflexes mozgásokat is végezni, amit kismamaként még néhány hétig nem érzünk. A vesék végleges szerkezete ekkor még nem alakul ki, azonban már ebben a korai időszakban is működnek és a baba ürít vizeletet is. A fej teszi ki az embrió testének harmadát, 8 hetes korban pedig már megfigyelhető a jobb és a bal agyfélteke dominanciája.  

Az első trimeszter utolsó hónapja…

A 12. héttől már nem embrióról, hanem magzatról beszélünk, aki megközelítőleg 10 cm hosszú és 30 g tömegű, és egészen emberi formája van. Koponyája relatíve nagy méretű, kialakult a füle, az orra, a szeme, szíve, veséi, belei működésbe lépnek, és a magzatvízbe rendszeresen vizeletet is ürít. A trimeszter végére már mozgatja a végtagjait, nyel a magzatvízből és szopja az ujját. Kezdenek kialakulni az arcvonásai is. A külső nemi szervek differenciálódása is folyamatban van, de ebben az időszakban a két nem még nem különíthető el biztonsággal. A 12-14. hétre kialakul a méhlepény, és átveszi a sárgatest hormontermelő szerepét.

Az ideális étrend pár szuper recepttel

 

Az előző fejezetből jól látható, hogy várandósság alatt fokozott vitamin és ásványi anyag bevitelre van szükség mind az anya, mind a magzat egészsége szempontjából, amit változatos étrenddel tudunk a legjobban biztosítani. A helyes étrend ezen kívül megkönnyíti a szülést, valamint a szülés után megmaradt felesleges kilók leadását is. Normál mértékben minden élelmiszer fogyasztása megengedett, és különösen fontos ilyenkor a „belső hangra” hallgatni, tehát ha megkívánunk valamit, azt vigyük is be szervezetünkbe, mert valószínűleg arra a tápanyagra van szükségünk. Ne essünk azonban abba a hibába, hogy várandósként mindent megkívánhatunk és korlátlanul ehetünk az állapotunkra hivatkozva, mert így nagyon sok plusz kiló fog ránk rakódni a 9. hónap végére.

Most pedig nézzünk egy példát arra, milyen egy kismama ideális napi étrendje:

Kezdjük a napot friss gyümölccsel: Szezontól függően együnk meg éh gyomorra egy almát, körtét, vagy barackot, vagy egy tálka friss bogyós gyümölcsöt. A hazai gyümölcsöket részesítsük előnyben, hiszen nem hiába születtünk ide!

Reggeli: Kezdjük az étkezést 2 dl 100%-os, cukormentes gyümölcslével! Ezután fogyasszunk el egy nagy tál saját készítésű szupertápláló tejbegrízt (receptjét lásd alább).

Tízórai: Tízóraira együnk egy marék olajos magot (diót, mogyorót, mandulát, kesudiót, stb.) és aszalt gyümölcsöket.

Ebéd: Kezdjük az étkezést egy tál paradicsomlevessel, tetejét szórjuk meg friss petrezselyemmel. Főételnek készítsünk egy szelet sovány marhasültet, együnk hozzá főtt hajdinát és zabpelyhes spenótkrémet (receptet lásd alább).

Uzsonna: Pár szem életerő muffin (receptjét lásd alább) egy pohár joghurttal.

Vacsora: Együnk teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret lencsekrémmel (receptet lásd alább) és egy nagy tál friss zöldségekből készült salátával, melyet öntsünk le hidegen sajtolt olajjal, valamint szórjuk meg szezámmaggal és csírákkal.

Ne feledkezzünk meg a megfelelő folyadékbevitelről (2,5-3 liter), melyet tisztított víz, ásványvíz és gyógytea formájában ajánlott elfogyasztani. Étkezések között nassoljunk friss idénygyümölcsöt vagy aszalt gyümölcsöket.

Receptajánlatok kismamáknak

Italok:

Shrek koktél:

Turmixoljunk össze egy nagy szem hámozott, kimagozott almát és egy egész citromot 1 dl tisztított vízzel, dobjunk bele csalánlevelet, petrezselyemzöldet, friss növényi csírákat és gyermekláncfű levelet. Már az ízéből is érezhető, hogy igazi vitamin és ásványi anyag bombát fogyasztunk!

Frissítő gyógytea:

Készítsünk teakeveréket az alábbi gyógynövények egyenlő arányú hozzáadásával: csipkebogyó, hibiszkuszvirág, bodzavirág, csalánlevél. A keverékből forrázzunk le 2 evőkanálnyi mennyiséget 1 liter tisztított vízzel, hagyjuk állni 15 percig, majd szűrjük le. Langyos állapotban ízesíthetjük mézzel és citrommal. Kortyolgassuk el a teát a nap folyamán!

„Jó közérzet” tea:

Reszeljünk le sajtreszelőn egy hüvelykujjnyi gyömbérgyökeret, öntsük le 2 dl forró tisztított vízzel. Langyos állapotban ízesítsük mézzel és citrommal! Nem szükséges szűrni, a gyömbérgyökér is elfogyasztható, nagyon ízletes!

(Ez a tea a várandósság első szakaszában jelentkező reggeli émelygések kezelésére különösen ajánlott.)

Kávéital:

Készítsünk tejeskávét 2 dl gabonatejből és cikória kávéból! Ízesítsük fahéjjal, langyos állapotában pedig adjunk hozzá egy teáskanál mézet!

Reggelik, reggeli alapanyagok:

Szupertápláló tejbegríz:

Főzzünk tejbegrízt gabonatejből és búzadarából, steviával vagy nádcukorral ízesítve. Keverjünk bele ízlés szerint mákot és 1 evőkanál lenmagot. Tálaláskor öntsük rá egy mélytányérba reszelt almára, a tetejét pedig szórjuk meg fahéjjal!

Andi-féle főtt zabpehely kása:

Kezdjünk el párolni 3 darab reszelt almát fahéjjal, szegfűszeggel, gyömbérrel fűszerezve, majd ha levet enged, szórjunk rá egy bögre zabpelyhet. Adjunk hozzá mazsolát, tetszés szerinti aszalt gyümölcsöket és magvakat. Lefedve pároljuk puhára a zabpelyhet, ha kell, pótoljuk az elfőtt vizet. Ha megfőtt, vegyük le a tűzről, és keverjünk hozzá egy teáskanál vajat. Édesszájúak langyos állapotban keverhetnek hozzá mézet is!

Házi készítésű kenyér recept kenyérsütő géphez:

A hozzávalókat az alábbi sorrendben adagoljuk a gépbe:

3,5 dl langyos víz, 1 teáskanál tengeri só, 2 evőkanál olívaolaj, összekeverve 25 dkg teljes kiőrlésű rozsliszt és 25 dkg simaliszt, 2 evőkanál zabpehely, 1 evőkanál cukor, 1 zacskó szárított élesztő.

A teljes kiőrlésű kenyérhez szükséges leghosszabb sütési funkciót válasszuk hozzá!

Tönkölykenyér házilag:

Hozzávalók:

60 dkg tönkölybúza liszt, 1 teáskanál nádcukor, 1 teáskanál só, 2/3 teáskanál szódabikarbóna, 2 dl natúr joghurt vagy kefír, 2 dl víz, ízlés szerint őrölt kömény, magvak.

Keverjük össze a lisztet a cukorral, a sóval és a szódabikarbónával (ehhez adjuk a köményt és a magvakat is). A közepébe vájt mélyedésbe fokozatosan adjuk hozzá a joghurt/kefír és víz keverékét, és kinyújtott ujjakkal keverjük össze a lisztkeverékkel (ne dagasszuk!). Tegyük kenyérsütő formába, vagy formázzunk belőle cipót, a tetejét pedig jó mélyen vágjuk be, hogy a tészta ne magától repedjen. Süssük előmelegített sütőben 190C-on (5-ös fokozaton) 40-50 percig!

Lencsekrém:

Áztassunk vízbe tetszőleges mennyiségű lencsét fél napra, majd főzzük puhára sóval és babérlevéllel ízesített vízben. Ha kihűlt, turmixoljuk össze mustárral, tejföllel, sóval, borssal, valamint olajon dinsztelt vöröshagymával és fokhagymával. Ha túl lágy lenne a krém, zabkorpával sűrítsük!

Padlizsánkrém:

2 nagyobb padlizsánt süssünk meg hájában gázrácson, amíg a húsa a héjától elválik. Hűtsük langyosra, hámozzuk meg, majd villával törjük apróra. Ízesítsük sóval, szerencsendióval, valamint olajon dinsztelt vöröshagymával és fokhagymával. Tálalás előtt majonézt vagy tejfölt is adhatunk hozzá.

(A majonéz nélküli alap hűtőszekrényben akár 4-5 napig is eltartható.)

Kapros túrókrém:

Egy uborkát apró kockákra vágunk, és friss aprított kaprot szórunk rá. Meghintjük zabpehellyel, majd sót, cukrot, fokhagymát és ecetet adunk hozzá. A végén kikeverjük krumplinyomón áttört házi túróval.

Házi sajt:

Forraljunk fel 4 liter házi tejet egy nagy edényben. Még forrás előtt ízesítsük sóval, ízlés szerint zöldfűszerekkel, fokhagymával, apróra tört dióval, stb. Forráskor adjunk hozzá 3 evőkanál 20%-os ecetet, majd főzzük még 1 percig. Szűrjük át egy laza szövésű anyaggal bélelt szűrőkanálon, majd tegyük egy tányérra. Borítsuk le egy másik tányérral, majd helyezzünk a tetejére súlyt (pl. 2 lexikont). Időnként öntögessük ki belőle a vizet. Hagyjuk fél napig állni a 2 tányér között, majd ha szépen összeállt, fogyasztható!

Főételek:

Zabpelyhes parajkrém:

Hozzávalók:

1,5 dl zabpehely, egy adag parajkrém, 2,5 dl víz, só, szerecsendió, fokhagyma.

A zabpelyhet főzzük puhára sós vízben 15-20 perc alatt. Időnként kevergessük meg, ha szükséges, pótoljuk az elfőtt vizet. Amikor megfőtt, adjuk hozzá a parajkrémet, ízesítsük szerecsendióval és fokhagymával, és pár perc alatt jól forraljuk át. Tükörtojással tálaljuk!

Zöldséglepény:

Szezonális zöldségeket (sárgarépa, káposzta, zeller, karalábé, uborka, stb.) reszeljünk le és kevés olajon pároljuk őket puhára. 1-2 vízbe áztatott, teljes kiőrlésű zsemlével, 2 tojással, pirított zabpehellyel és zöldfűszerekkel keverjük össze, formáljunk belőle tetszőleges nagyságú lepényeket, majd sütőpapírral bélelt tepsiben süssük őket aranybarnára!

(A pirított zabpelyhet szárazon kell pirítani!)

Gomba jénaiban sütve:

Pároljunk puhára tetszőleges mennyiségű gombát kevés vajon, ízesítsük sóval, borssal és petrezselyemzölddel. Ha elkészült, keverjünk hozzá egy pohár tejfölt, majd öntsük bele egy vajjal kikent jénai tálba. A gombakrémbe vájjunk evőkanállal mélyedéseket, melyekbe üssünk egész tojásokat. A tetejét szórjuk meg reszelt sajttal, majd süssük előmelegített sütőben 200C-on 15-20 percig, amíg a sajt rá nem olvad a tetejére. Köretként főtt hajdinát vagy kölest kínáljunk hozzá.

Desszertek:

Életerő muffin:

Hozzávalók:

2 tojás, 2 dl joghurt, 0,5 dl olaj, csipetnyi só, 2 evőkanál méz, 20 dkg grahamliszt, 1 kávélkanál sütőpor, 8 dkg gabonapehely, 10 dkg búzacsíra, a tetejére szezámmag, a formához vaj és gabonapehely.

 A tojásokat verjük habosra, majd adjuk hozzá a joghurtot. Ízesítsük egy csipet sóval, bő 2 evőkanál mézzel, majd apránként keverjük hozzá a sütőporral elvegyített lisztet, a gabonapelyhet és a búzacsírát. A muffinsütő mélyedéseit kenjük ki vajjal, majd szórjuk be gabonapehellyel. Kanalazzuk bele a masszát, a tetejét pedig szórjuk meg szezámmaggal. Előmelegített sütőben 180 C-on süssük 20-25 percig!

Zabpelyhes keksz:

Hozzávalók:

7,5 dkg zabpehely, 15 dkg finomliszt, 15 dkg cukor, 1 teáskanál őrölt fahéj, 0,5 kávéskanál szódabikarbóna, 15 dkg vaj, 2 evőkanál méz, 4 evőkanál tej.

Egy mély tálban keverjük össze a zabpelyhet a liszttel, a fahéjjal, a cukorral és a szódabikarbónával. Ezután takarék lángon olvasszuk folyósra a vajat a mézzel, majd öntsük rá a lisztkeverékre és adjuk hozzá a tejet is. Fakanállal keverjük össze a hozzávalókat, hogy jó sűrű tésztát kapjunk. Terítsünk sütőpapírt 2 db 30x40 cm-es tepsibe, majd tegyünk rá a tésztából diónyi gombócokat, melyeket lapítsunk kb. 3 cm-es korongokká, egymástól 5-5 cm-re elhelyezve. 175C-ra előmelegített sütőben süssük a sütiket 12-13 perc alatt aranybarnára, és hagyjuk őket a tepsiben kihűlni, különben könnyen megnyomódnak.

Gyümölcsös túrókrém:

Keverjünk össze túrót, joghurtot, mézet és lenmagot, és szezontól függően bármilyen friss gyümölcsöt. Télen méz és gyümölcs hozzáadása helyett lekvárral is összekeverhetjük.

Sütőtök golyók:

A sütőtököt héjastól süssük puhára a sütőben, majd vegyük ki a héjából, és újabb 2 órát süssük alacsony fokozaton. Ha már jó sűrű, vegyük ki a sütőből és törjük össze. Adjunk hozzá reszelt korpovit kekszet és zabkorpát, valamint ízlés szerint rum aromát, mézet, vaníliát. A masszából formáljunk golyókat és kókuszreszelékben forgassuk meg őket.

Várandósság alatti tápanyagszükséglet

Várandósság alatt a magzat a köldökzsinóron és a méhlepényen keresztül kapja az édesanyától a tápanyagot, teljes egészében azt, amit ő elfogyaszt. Ezért kell ilyenkor nagyon felelősségteljesen és tudatosan táplálkoznunk, hiszen az ekkor bevitt táplálékok gyermekünknek nem csak a magzati fejlődését befolyásolják, hanem egész későbbi életére is kihatnak. Tekintsük át, mire van ilyenkor szükség, és mivel tudjuk azt biztosítani mind gyermekünk, mind saját magunk számára.

Folsav (B9 vitamin): Vízben oldódó vitamin.

Szerepe: A vörös vérsejtek termeléséhez szükséges, valamint az idegrendszer és a gerinc fejlődését támogatja. Ezért van szükség többszörös bevitelére a várandósság első 12 hetében. Mivel az örökítő anyag termelésében is fontos szerepet játszik, már teherbeesés előtt érdemes odafigyelni fokozott bevitelére.

Mi tartalmazza? Máj, leveles zöldségek, karfiol, zöldbab, bab, borsó, élesztő, tojássárgája, szója, dió, mogyoró.

C-vitamin: Vízben oldódó vitamin.

Szerepe: Segíti a méhlepény normális működését, erősíti az immunrendszert, valamint nélkülözhetetlen a vas felszívódásában.

Mi tartalmazza? Zöldpaprika, paradicsom, salátafélék, káposzta, nyers bogyósgyümölcsök, citrusfélék, csipkebogyó, homoktövis.

D-vitamin: Zsírban oldódó vitamin.

Szerepe: A kálcium- és foszforháztartást szabályozza, és azok felszívódását segíti elő, így a csontképződésben játszik fontos szerepet. Bevitele a várandósság előrehaladtával egyre lényegesebb.

Mi tartalmazza? Máj, tojássárgája, tej, tejtermékek, olajos magvak és halmájolajok. Előanyagból a bőrben is képződik napfény hatására.

E-vitamin: Zsírban oldódó vitamin.

Szerepe: Az izom- és idegpályák fejlődéséhez és működéséhez szükséges.

Mi tartalmazza? Hidegen sajtolt növényi olajok, olajos magvak, gabonacsírák, brokkoli, zöldborsó, spenót, spárga, zeller, hús, máj és tojás.

Kálcium:

Szerepe: A csontok és a fogak szilárdságát biztosítja, valamint az izomműködéshez és az idegi ingerületvezetéshez is nélkülözhetetlen. Várandósság alatt a normális mennyiség dupláját érdemes fogyasztani belőle.

Mi tartalmazza? Olajos magvak (mogyoró, dió, mák), amarant, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonatermékek, zabpehely, tejtermékek, ásványvizek.

Felszívódását több tényező befolyásolja, például a szervezet D-vitamin ellátottsága, a táplálékokban lévő fehérjemennyiség, és az elfogyasztott élelmiszerek savtartalma.

Vas:

Szerepe: Biztosítja a vérben az oxigén szállítását, ugyanis részt vesz a hemoglobin felépítésében. Szerepet játszik a sejtek növekedésében és regenerációjában is. Fokozott bevitelére azért van szükség, mert egyrészt a magzatnak vasraktárakat kell képeznie a születése utáni időszakra, ugyanis az anyatejbe nem tud kiválasztódni a vas, másrészt az anya szervezete is több hemoglobint állít elő a várandósság során, így fontos annak folyamatos pótlása.

Mi tartalmazza? Legjobban állati eredetű élelmiszerekből szívódik fel, mint a sovány húsok, belsőségek, tojás, máj (várandósság alatt csak mértékletes fogyasztása javasolt magas A-vitamin tartalma miatt). Növényi eredetű vasforrások: fűszernövények (kakukkfű, petrezselyemzöld), tökmag, szezámmag, napraforgómag, mogyoró, mák, amarant, száraz bab, lencse, borsó, brokkoli, spenót, vargánya gomba, csipkebogyó, csalánlevél (teának vagy főzeléknek).

Felszívódásához elengedhetetlen a C-vitamin jelenléte, a fekete tea és a kávé pedig gátolják a felszívódását!

Jód:

Szerepe: A pajzsmirigyhormonok alkotórésze, fontos szerepet játszik az anyagcsere és a vérkeringés szabályozásában. A káros környezeti radioaktív sugárzások kivédésében is segít.

Mi tartalmazza? Tengeri élőlények (algák, moszatok, halak, rákok, kagylók), jódozott tengeri só, fokhagyma, spenót, brokkoli, zabpehely, mandula.

Cink:

Szerepe: Az inzulin alkotóelemeként a vércukorszint szabályozásában vesz részt. Jelenléte fontos az immun- és az idegrendszer működéséhez, valamint kb. 200 enzim összetevője.

Mi tartalmazza? Húsok, tojás, máj, osztriga, tejtermékek, mogyoró, dió, mandula, zabpehely, hüvelyesek, káposztafélék, gumós zöldségek, hagyma.

Egészséges táplálkozás a várandósság idején

Erre a fejezetre különösen nagy hangsúlyt szeretnék fektetni, ugyanis a helyes táplálkozás az egészséges, tudatos életmód alapja. Nem hiába tartja úgy a mondás: „Az vagy, amit megeszel”. Várandósság idején azonban ez az állítás hatványozottan igaz: hiszen nem csak mi, de születendő gyermekünk is „az, amit mi megeszünk”. Nem csak önmagunk, hanem babánk egészségéért is felelősek vagyunk, mikor táplálékot veszünk magunkhoz. Tévhit, hogy ilyenkor kettő helyett kell ennünk, igaz viszont az, hogy kettőÉRT kell ennünk!

Napjainkban számos táplálkozástudományi elv terjedt el, melyek sokszor ellentmondásos információkkal, utasításokkal látnak el minket, így elég nehéz kiigazodni köztük. A legjobb, amit tehetünk, hogy odafigyelünk szervezetünk jelzéseire, megpróbálunk az ősi, elemi természeti törvényekre támaszkodni és lépésről lépésre alakítjuk ki magunknak a helyes táplálkozási szokásokat. Ez nem csak várandósság alatt fontos, hanem későbbi életünkben is, hiszen családanyaként elsősorban mi leszünk azok, akik ételt tesznek az asztalra, tehát mi felelünk az egész család egészsségéért.

Az alábbiakban felvázolok néhány olyan táplálkozással kapcsolatos alapelvet, melyek általánosságban mindenkire érvényesek, s egy kis odafigyeléssel könnyen beépíthetőek mindennapi életünkbe:

1. Együnk rendszeresen, legalább naponta háromszor, nagyjából azonos időben! A következő étkezésig várjuk meg, amíg éhesek leszünk, azonban ne éheztessük túl se magunkat!
2. Akkor hagyjuk abba az étkezést, amikor az étel a legjobban esik, így elkerülhetjük a túltelítődést.
3. Mindig adjuk meg a módját az étkezésnek! Szánjunk rá elég időt, üljünk szépen terített asztalhoz, és igyekezzünk minél színesebb étket készíteni a tányérunkra, biztosítva minden érzékszervünknek az evés élvezetét.
4. Ne siessünk, alaposan rágjuk meg a falatot, hogy könnyebb legyen az emésztésünk. Ne beszélgessünk vagy foglalatoskodjunk mással evés közben, inkább koncentráljunk az ételre és az abban lévő értékes tápanyagokra, melyeket magunkhoz veszünk!
5. Étkezés alatt ne igyunk, mert azzal csak felhigítjuk a gyomornedveket, hatástalanabbá téve az emésztést. Evés előtt fél órával, illetve utána fél órával szabad csak inni!
6. Ha gyümölcsöt fogyasztunk, azt tegyük étkezés előtt, vagy külön beiktatva a főétkezések közé.
7. A reggelit soha ne hagyjuk ki, mivel kihat az egész napi energetikai állapotunkra! Felkelés után közvetlenül fogyasszunk gyümölcsöt, ami beindítja a gyomorsav termelést, majd következhet a többi étel. Ha minden nap rendesen reggelizünk, egész nap kiegyensúlyozottak leszünk, és a későbbi étkezésekkor elkerülhetjük a túlzott mennyiségű evést!
8. Legkésőbb lefekvés előtt 3 órával vacsorázzunk, és ekkor már ne együnk főtt ételeket!
9. Sütéshez használjunk növényi olajat (pl. kókuszzsírt, olívaolajat), a kisült ételről itassuk le a felesleges zsírt. Ha tehetjük, részesítsük előnyben a párolást!
10. Együnk sok friss zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, magvakat és gombát!
11. Kerüljük a „manipulált”, adalékokat és tartósítószert tartalmazó élelmiszereket, valamint a fehér lisztet és sok cukrot tartalmazó ételeket! Kenyérből a teljes kiőrlésűt részesítsük előnyben!
12. Ha van mikrohullámú sütőnk, mielőbb szabaduljunk meg tőle, hogy sugárzása se ránk, se ételeinkre ne legyen káros hatással!
13. Fogyasszunk naponta 2,5-3 liter folyadékot tisztított víz, ásványvíz és gyógytea formájában! Kerüljük a szénsavas üdítőket és a cukrozott gyümölcsleveket is!

Most pedig következzenek azok a táplálkozási alapelvek, melyek speciálisan a várandós kismamákra vonatkoznak:

1. Mielőtt gyermekünk megfogan, igyekezzünk elérni az ideális testsúlyunkat! Ha túlsúlyosak vagyunk, reformtáplálkozással és rendszeres sportolással szabaduljunk meg a plusz kilóktól, ha alultápláltak vagyunk, igyekezzünk még gyerekvállalás előtt elérni az optimális testalkatot. Ne feledjük, hogy várandósság alatt már tilos a fogyókúra!
2. Változatlan életmódot folytatva nagyjából 10-15%-kal több kalóriabevitelre van csak szükség várandósság idején, amit igyekezzünk minél magasabb tápértékű falatokkal bevinni a szervezetbe, hiszen nem kettő helyett, hanem kettőért eszünk ilyenkor!
3. Az ideális súlygyarapodás az eredeti súlyunk 15-20%-a. A legjobb, ha a várandósság alatt havonta nagyjából 1 kg-ot hízunk, mely természetesen nem feltétlenül egyenletesen oszlik meg a 9 hónap alatt. A várandósság elején általában kevesebbet hízunk, mint a szülés közeledtével.
4. Mérjük magunkat hetente, hogy kontrollálni tudjuk, megfelelő életmódot folytatunk-e. Az ideális súlygyarapodás nem csak abban segít, hogy szülés után gyorsabban visszanyerjük jó alakunkat, hanem gerincünket is kíméljük vele, valamint a szülés folyamata is könnyebb lesz fitt állapotban.
5. Együnk naponta ötször vagy hatszor kisebb mennyiségeket, így nem lesz kellemetlen érzésünk a fejlődő magzat miatt összeszűkült gyomrunkban, mégis megfelelő mennyiségű kalóriát tudunk magunkhoz venni.
6. Kerüljünk bizonyos „veszélyes” ételeket, mint a kólát, a nyers vagy csak enyhén átsütött húsokat és halakat, a felvágottakat, a virslit, valamint a nemes penészes sajtokat (Camambert, Brie). Figyeljünk oda a biztonságos ételkészítésre is: a zöldséget, gyümölcsöt és a húsokat alaposan mossuk meg, valamint használjunk külön vágódeszkát a húsokhoz és a zöldségekhez!
7. Ne az étel mennyiségére, hanem a minőségére helyezzük a hangsúlyt! Igyekezzünk minél változatosabban összeállítani étrendünket, hogy a magzat számára minden szükséges tápanyag, vitamin és ásványi anyag biztosítva legyen. Hogy ezek közül melyekre van leginkább szükség várandósság alatt, és milyen ételekkel tudjuk őket bevinni a szervezetünkbe, arról a következő fejezetben olvashatunk.