Egészséges táplálkozás a várandósság idején

Erre a fejezetre különösen nagy hangsúlyt szeretnék fektetni, ugyanis a helyes táplálkozás az egészséges, tudatos életmód alapja. Nem hiába tartja úgy a mondás: „Az vagy, amit megeszel”. Várandósság idején azonban ez az állítás hatványozottan igaz: hiszen nem csak mi, de születendő gyermekünk is „az, amit mi megeszünk”. Nem csak önmagunk, hanem babánk egészségéért is felelősek vagyunk, mikor táplálékot veszünk magunkhoz. Tévhit, hogy ilyenkor kettő helyett kell ennünk, igaz viszont az, hogy kettőÉRT kell ennünk!

Napjainkban számos táplálkozástudományi elv terjedt el, melyek sokszor ellentmondásos információkkal, utasításokkal látnak el minket, így elég nehéz kiigazodni köztük. A legjobb, amit tehetünk, hogy odafigyelünk szervezetünk jelzéseire, megpróbálunk az ősi, elemi természeti törvényekre támaszkodni és lépésről lépésre alakítjuk ki magunknak a helyes táplálkozási szokásokat. Ez nem csak várandósság alatt fontos, hanem későbbi életünkben is, hiszen családanyaként elsősorban mi leszünk azok, akik ételt tesznek az asztalra, tehát mi felelünk az egész család egészsségéért.

Az alábbiakban felvázolok néhány olyan táplálkozással kapcsolatos alapelvet, melyek általánosságban mindenkire érvényesek, s egy kis odafigyeléssel könnyen beépíthetőek mindennapi életünkbe:

1. Együnk rendszeresen, legalább naponta háromszor, nagyjából azonos időben! A következő étkezésig várjuk meg, amíg éhesek leszünk, azonban ne éheztessük túl se magunkat!
2. Akkor hagyjuk abba az étkezést, amikor az étel a legjobban esik, így elkerülhetjük a túltelítődést.
3. Mindig adjuk meg a módját az étkezésnek! Szánjunk rá elég időt, üljünk szépen terített asztalhoz, és igyekezzünk minél színesebb étket készíteni a tányérunkra, biztosítva minden érzékszervünknek az evés élvezetét.
4. Ne siessünk, alaposan rágjuk meg a falatot, hogy könnyebb legyen az emésztésünk. Ne beszélgessünk vagy foglalatoskodjunk mással evés közben, inkább koncentráljunk az ételre és az abban lévő értékes tápanyagokra, melyeket magunkhoz veszünk!
5. Étkezés alatt ne igyunk, mert azzal csak felhigítjuk a gyomornedveket, hatástalanabbá téve az emésztést. Evés előtt fél órával, illetve utána fél órával szabad csak inni!
6. Ha gyümölcsöt fogyasztunk, azt tegyük étkezés előtt, vagy külön beiktatva a főétkezések közé.
7. A reggelit soha ne hagyjuk ki, mivel kihat az egész napi energetikai állapotunkra! Felkelés után közvetlenül fogyasszunk gyümölcsöt, ami beindítja a gyomorsav termelést, majd következhet a többi étel. Ha minden nap rendesen reggelizünk, egész nap kiegyensúlyozottak leszünk, és a későbbi étkezésekkor elkerülhetjük a túlzott mennyiségű evést!
8. Legkésőbb lefekvés előtt 3 órával vacsorázzunk, és ekkor már ne együnk főtt ételeket!
9. Sütéshez használjunk növényi olajat (pl. kókuszzsírt, olívaolajat), a kisült ételről itassuk le a felesleges zsírt. Ha tehetjük, részesítsük előnyben a párolást!
10. Együnk sok friss zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, magvakat és gombát!
11. Kerüljük a „manipulált”, adalékokat és tartósítószert tartalmazó élelmiszereket, valamint a fehér lisztet és sok cukrot tartalmazó ételeket! Kenyérből a teljes kiőrlésűt részesítsük előnyben!
12. Ha van mikrohullámú sütőnk, mielőbb szabaduljunk meg tőle, hogy sugárzása se ránk, se ételeinkre ne legyen káros hatással!
13. Fogyasszunk naponta 2,5-3 liter folyadékot tisztított víz, ásványvíz és gyógytea formájában! Kerüljük a szénsavas üdítőket és a cukrozott gyümölcsleveket is!

Most pedig következzenek azok a táplálkozási alapelvek, melyek speciálisan a várandós kismamákra vonatkoznak:

1. Mielőtt gyermekünk megfogan, igyekezzünk elérni az ideális testsúlyunkat! Ha túlsúlyosak vagyunk, reformtáplálkozással és rendszeres sportolással szabaduljunk meg a plusz kilóktól, ha alultápláltak vagyunk, igyekezzünk még gyerekvállalás előtt elérni az optimális testalkatot. Ne feledjük, hogy várandósság alatt már tilos a fogyókúra!
2. Változatlan életmódot folytatva nagyjából 10-15%-kal több kalóriabevitelre van csak szükség várandósság idején, amit igyekezzünk minél magasabb tápértékű falatokkal bevinni a szervezetbe, hiszen nem kettő helyett, hanem kettőért eszünk ilyenkor!
3. Az ideális súlygyarapodás az eredeti súlyunk 15-20%-a. A legjobb, ha a várandósság alatt havonta nagyjából 1 kg-ot hízunk, mely természetesen nem feltétlenül egyenletesen oszlik meg a 9 hónap alatt. A várandósság elején általában kevesebbet hízunk, mint a szülés közeledtével.
4. Mérjük magunkat hetente, hogy kontrollálni tudjuk, megfelelő életmódot folytatunk-e. Az ideális súlygyarapodás nem csak abban segít, hogy szülés után gyorsabban visszanyerjük jó alakunkat, hanem gerincünket is kíméljük vele, valamint a szülés folyamata is könnyebb lesz fitt állapotban.
5. Együnk naponta ötször vagy hatszor kisebb mennyiségeket, így nem lesz kellemetlen érzésünk a fejlődő magzat miatt összeszűkült gyomrunkban, mégis megfelelő mennyiségű kalóriát tudunk magunkhoz venni.
6. Kerüljünk bizonyos „veszélyes” ételeket, mint a kólát, a nyers vagy csak enyhén átsütött húsokat és halakat, a felvágottakat, a virslit, valamint a nemes penészes sajtokat (Camambert, Brie). Figyeljünk oda a biztonságos ételkészítésre is: a zöldséget, gyümölcsöt és a húsokat alaposan mossuk meg, valamint használjunk külön vágódeszkát a húsokhoz és a zöldségekhez!
7. Ne az étel mennyiségére, hanem a minőségére helyezzük a hangsúlyt! Igyekezzünk minél változatosabban összeállítani étrendünket, hogy a magzat számára minden szükséges tápanyag, vitamin és ásványi anyag biztosítva legyen. Hogy ezek közül melyekre van leginkább szükség várandósság alatt, és milyen ételekkel tudjuk őket bevinni a szervezetünkbe, arról a következő fejezetben olvashatunk.